Séance en endurance fondamentale :
Objectif : développement des capacités aérobies
Footing de 45′ à plus d’2h
C’est effort se fait autour des 70% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)
Ce pourcentage est basé sur la fréquence de réserve
Fréquence de réserve = fréquence max – fréquence repos.
Séance au seuil
Travail à faire entre 80 et 93% de la FCM selon le niveau de l’athlète.
De 4′ à 20′ environ
Type de séance.
20 à 25′ échauffement en footing faire
5*4′ à 90% de la FCM r=2′
Ou 2*20′ à 80% de la FCM r=4′
+ 10: retour au calme footing
Séance VMA (vitesse maximale aérobie)
La vma est à définir en faisant un test sur piste ou en laboratoire. Les séances se font en fractionné court de 20″ à 2′
Type de séance
Échauffement 25′
10*200m à 105% de la vma r=temps d’effort
Ou
8*400m à 95-100% de la vma r=1’15”
+ 10: footing retour au calme
Séances d’enchainement
Elles sont aussi très importantes pour le triathlete
La séance se fait juste après une séance vélo
Soit par des allures aux seuil soit des allures (M, HIM, IM) préalablement définies.
Exemple:
3 heures de vélo en variant les allures + enchaînement de 30′ allure M