CAP

Séance en endurance fondamentale :

Objectif :  développement des capacités aérobies

Footing de 45′ à plus d’2h

C’est effort se fait autour des 70% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)

Ce pourcentage est basé sur la fréquence de réserve

Fréquence de réserve = fréquence max –  fréquence repos.

Séance au seuil

Travail à faire entre 80 et 93% de la FCM selon le niveau de l’athlète.

De 4′ à 20′ environ

Type de séance.

20 à 25′ échauffement en footing faire

5*4′ à 90% de la FCM r=2′

Ou 2*20′ à 80% de la FCM r=4′

+ 10: retour au calme footing

Séance VMA (vitesse maximale aérobie)

La vma est à définir en faisant un test sur piste ou en laboratoire. Les séances se font en fractionné court de 20″ à 2′

Type de séance

Échauffement 25′

10*200m à 105% de la vma r=temps d’effort

Ou

8*400m à 95-100% de la vma r=1’15 »

+ 10: footing retour au calme

Séances d’enchainement

Elles sont aussi très importantes pour le triathlete

La séance se fait juste après une séance vélo

Soit par des allures aux seuil soit des allures (M, HIM, IM) préalablement définies.

Exemple:

3 heures de vélo en variant les allures + enchaînement de 30′ allure M