Sceances Natation

Séance 1

Echauffement :

2 x (100cr – 50 dos – 50 brasse – 200 cr)

8 x 100 pull rep:10″ ( 1 ampl max, 1 resp 5 tps, 1 resp 7 tps, 1 CR/dos)

Série :

100 cr (50 ampl max – 50 acc prog) rep 10″

200 (50 cr – 50 dos) rep 20″

300 (100 lent – 100 moyen – 100 vite) rep 30″

400 allure moyen+ rep 40″

300 (100 lent – 100 moyen – 100 vite) rep 30″

200 (50 dos 2 bras – 50 cr) rep 20″

100 souple

3200 m

Séance 2

100 cr – 50 battements – 200 pull resp 3/5 – 100 4N – 50 battements dos – 100 dos NC – 200 pull (50cr – 50 dos)

8 x 50 (25 bras tendus – 25 NC) rep 10″

8 x 50 (25 water polo – 25 NC) rep 10″

100 dos 2 bras

6 x 200 CR rep 20″ (1 lent -1 moyen – 1 vite)

100 souple

Séance 3

Échauffement :
200 CR 100 4N 200 CR 100 dos 200 CR 100 brasse
1 X en NC + 1x en pull

100 souple

12 X 100 CR rep 15″ (1 lent 1 moyen 1 vite)

100 souple

3200 m

Séance 4

Echauffement :

[100 cr – 100 dos – 100 cr – 100 brasse – 100 cr – 100 4N] => 1x en NC + 1 x en pull

6 x 200 m cr rep 15″ allure soutenu (1 nc / 1 pull)

100 souple

8 x 50 cr rep. 15″ : (25 rapide – 25 souple)

100 souple

3000 m

Séance 5

Echauffement :
[100 NC + 50 éduc + 50 jambes] => 1x en CR+1x en dos+1x en CR + 1x en dos + 1x en brasse

8 x 100 pull rep : 10″ (100 cr ampl. max – 100 CR/Dos – 100 cr 5 tps – 100 cr/br – 100 cr 7 tps – 100 cr ampl. max – 100 cr acc prog)

4 x 300 rep: 15″ :
– 300 cr (50 ampl max – 50 acc prog – 50 souple)
– 300 pull cr resp 3/5
– 300 cr (100 lent – 100 moyen – 100 vite)
– 300 cr soutenu

100 souple
3100 m