Séance 1
Echauffement :
2 x (100cr – 50 dos – 50 brasse – 200 cr)
8 x 100 pull rep:10″ ( 1 ampl max, 1 resp 5 tps, 1 resp 7 tps, 1 CR/dos)
Série :
100 cr (50 ampl max – 50 acc prog) rep 10″
200 (50 cr – 50 dos) rep 20″
300 (100 lent – 100 moyen – 100 vite) rep 30″
400 allure moyen+ rep 40″
300 (100 lent – 100 moyen – 100 vite) rep 30″
200 (50 dos 2 bras – 50 cr) rep 20″
100 souple
3200 m
Séance 2
100 cr – 50 battements – 200 pull resp 3/5 – 100 4N – 50 battements dos – 100 dos NC – 200 pull (50cr – 50 dos)
8 x 50 (25 bras tendus – 25 NC) rep 10″
8 x 50 (25 water polo – 25 NC) rep 10″
100 dos 2 bras
6 x 200 CR rep 20″ (1 lent -1 moyen – 1 vite)
100 souple
Séance 3
Échauffement :
200 CR 100 4N 200 CR 100 dos 200 CR 100 brasse
1 X en NC + 1x en pull
100 souple
12 X 100 CR rep 15″ (1 lent 1 moyen 1 vite)
100 souple
3200 m
Séance 4
Echauffement :
[100 cr – 100 dos – 100 cr – 100 brasse – 100 cr – 100 4N] => 1x en NC + 1 x en pull
6 x 200 m cr rep 15″ allure soutenu (1 nc / 1 pull)
100 souple
8 x 50 cr rep. 15″ : (25 rapide – 25 souple)
100 souple
3000 m
Séance 5
Echauffement :
[100 NC + 50 éduc + 50 jambes] => 1x en CR+1x en dos+1x en CR + 1x en dos +
1x en brasse
8 x 100 pull rep : 10″ (100 cr ampl. max – 100 CR/Dos – 100 cr 5 tps – 100 cr/br – 100 cr 7 tps – 100 cr ampl. max – 100 cr acc prog)
4 x 300 rep: 15″ :
– 300 cr (50 ampl max – 50 acc prog – 50 souple)
– 300 pull cr resp 3/5
– 300 cr (100 lent – 100 moyen – 100 vite)
– 300 cr soutenu
100 souple
3100 m
Scéance 6
300m échauffement
200m élastique (25 bras de brasse, 25 nage chien)
4*50m nage chien r=10″(25m très rapide, 25m grand souple)
300m élastique pb cheville rouli ++
10*50m Z3 r=15″. 4 en NC, 6 en plaquettes
2*250m pb Z2 r=20″ rouli ++
10*100m Z3 r=20″. 5 en NC, 5 en plaquettes.
200 RC
Scéance 7
300m 3 nages
300m PB épaules très hautes (roulis)
4*50m r=5″ (15m polo, 35m crawl)
4*50m batts r=10″(20m très rapide, 30m souple)
4*50m NC r=15″ (25 m Z5, 25m Z1)
200m PB 5tps
4*200m r=30″ Z3 (2 en NC, 2 en plaquettes )
200m PB 5tps
8*100m r=30″ Z3+ (4 en zoomer, 4 en plaquettes zoomers)
200m RC .
Importance des éducatifs :
Une bonne technique est indispensable à votre progression… chaque éducatif permet de travailler une phase du mouvement… Les éducatifs s’effectuent toujours à un rythme lent et sur des périodes et distances courtes :
